Gesunde Ernährung ist so einfach

Diese 8 praktischen Tipps behandeln die Grundlagen einer gesunden Ernährung und können dir dabei helfen gesündere Entscheidungen zu treffen. Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, um die verbrauchte Energie mit der von Ihnen verbrauchten Energie in Einklang zu bringen. Wenn du mehr isst oder trinkst, als dein Körper benötigt, nimmst du zu, weil die Energie, die du nicht verbrauchst, als Fett gespeichert wird. Wenn du zu wenig isst und trinkst, verlierst du Gewicht. Du sollst auch eine große Auswahl an Lebensmitteln zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du dich ausgewogen ernährst und dein Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Es wird empfohlen, dass Männer ungefähr 2.500 Kalorien pro Tag (10.500 Kilojoule) zu sich nehmen. Frauen sollten ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag (8.400 Kilojoule) einnehmen.

Korb mit Gemüse

Die meisten Erwachsenen in Deutschland essen und sollten weniger essen.

Als Basis deiner Mahlzeiten dienen stärkehaltige Kohlenhydraten mit hohen Ballaststoffen

Stärkehaltige Kohlenhydrate sollten etwas mehr als ein Drittel des Essens ausmachen. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Müsli. Wähle Vollkornsorten wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder Kartoffeln mit ihrer Schale. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als weiße oder raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate und können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst.

Versuche, zu jeder Hauptmahlzeit mindestens 1 stärkehaltiges Lebensmittel hinzuzufügen. Einige Leute denken, stärkehaltige Lebensmittel würden dick machen, allerdings beinhalten die Kohlenhydrate weniger als die Hälfte der Kalorien im Gegensatz zu Fett. Behalte die Fette im Auge, die du beim Kochen oder Servieren dieser Art von Lebensmitteln hinzufügst, da dies den Kaloriengehalt erhöht – zum Beispiel Öl auf Chips, Butter auf Brot und cremige Saucen auf Nudeln.

Kartoffeln

Esse viel Obst und Gemüse

Es wird empfohlen täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Du kannst das Obst bzw. Gemüse frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet genießen. 5 Portionen am Tag umzusetzen ist sogar einfacher als es klingt. Warum nicht eine Banane über deine Frühstücksflocken dazugeben oder deinen üblichen Snack am Vormittag gegen ein Stück frisches Obst eintauschen?

Eine Portion frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse wiegt 80 g. Eine Portion Trockenobst (die zu den Mahlzeiten aufbewahrt werden sollte) wiegt 30 g.

Ein Glas mit 150 ml Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie zählt ebenfalls als eine Portion, aber überschreite die Menge auf nicht mehr als 1 Glas pro Tag, da diese Getränke zuckerhaltig sind und deine Zähne schädigen können.

Wassermelone mit verschiedenen Beeren
Zubereiteter Lachs auf einem Teller

Esse mehr Fisch, einschließlich einer Portion fetten Fisch

Fisch ist eine gute Proteinquelle und enthält viele Vitamine und Mineralien. Versuche mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, darunter mindestens 1 Portion von fettigem Fisch. Fettiger Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen können.

Du kannst zwischen frischem, gefroren und Fisch aus der Dose wählen, aber denke daran, dass Dosenfisch und geräucherter Fisch viel Salz enthalten können.

Zu fettem Fisch gehören:

    •  Lachs
    •  Forelle
    •  Hering
    •  Sardinen
    •  Pilchards
    •  Makrele

Nicht fettender Fisch umfasst:

    •  Schellfisch
    •  Scholle
    •  Coley
    •  Code
    •  Thunfisch
    •  Schlittschuh
    •  Seehecht

Reduzieren von gesättigten Fettsäuren und Zucker

Du brauchst etwas Fett in deiner Ernährung, aber es ist auch wichtig auf die Menge und Art des Fettes zu achten, welches du mit deinem Essen zu dir nimmst.

Es gibt 2 Hauptfettsorten: gesättigte und ungesättigte. Zu viel gesättigtes Fett kann den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Männer sollten im Durchschnitt nicht mehr als 30 g gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen. Frauen sollten im Durchschnitt nicht mehr als 20 g gesättigtes Fett pro Tag zu sich nehmen.

Kinder unter 11 Jahren sollten weniger gesättigtes Fett zu sich nehmen als Erwachsene. Eine fettarme Ernährung ist jedoch nicht für Kinder unter 5 Jahren geeignet.

Gesättigtes Fett kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel:

     •  fettige Steaks
     •  Würste
     •  Butter
     •  Hartkäse
     •  Sahne
     •  Kuchen
     •  Kekse
     •  Schmalz
     •  Kuchen

Versuche die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und wähle stattdessen Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, beispielsweise pflanzliche Öle und Aufstriche, fettigen Fisch und Avocados.

Verwende für eine gesündere Auswahl eine kleine Menge Gemüse- oder Olivenöl oder einen fettarmen Aufstrich anstelle von Butter, Schmalz oder Ghee. Wenn du Fleisch isst, wähle mageres Fleisch und schneide das sichtbare Fett ab. Alle Arten von Fett sind energiereich und sollten daher nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Regelmäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und Karies.

Zuckerhaltige Speisen und Getränke sind oft energiereich (gemessen in Kilojoule oder Kalorien) und können bei zu häufigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen. Des Weiteren können diese Karies verursachen, insbesondere wenn sie zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden.

Freier Zucker ist jeder Zucker, der Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt wird oder natürlicherweise in Honig, Sirupen und ungesüßten Fruchtsäften und Smoothies enthalten ist. Dies ist die Art von Zucker, die du vermeiden solltest und nicht der Zucker, der in Obst und Milch enthalten ist.

Viele verpackte Lebensmittel und Getränke enthalten überraschend viel freien Zucker. Freier Zucker kommt in vielen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel:

          •  zuckerhaltige, kohlensäurehaltige Getränke
          •  zuckerhaltige Frühstückszerealien
          •  Kuchen
          •  Kekse
          •  Gebäck und Pudding
          •  Süßigkeiten und Schokolade
          •  alkoholische Getränke

Lebensmitteletiketten können helfen. Verwende sie um zu überprüfen wie viel Zucker in Lebensmittel enthalten sind.

Mehr als 22,5 g Gesamtzucker pro 100 g bedeuten, dass das Lebensmittel einen hohen Zuckergehalt aufweist, während 5 g Gesamtzucker oder weniger pro 100 g bedeuten, dass das Lebensmittel einen niedrigen Zuckergehalt aufweist.

Salzbauern bei der Ernte

Esse weniger Salz: und zwar nicht mehr als 6 g pro Tag als Erwachsener

Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen. Menschen mit hohem Blutdruck entwickeln häufiger Herzkrankheiten oder haben einen Schlaganfall. Auch wenn du deinem Essen kein Salz hinzufügst, kann immer noch zu viel gegessen werden.

Ungefähr drei Viertel des Salzes, welches du zu dir nimmst, ist bereits in der Nahrung enthalten, wenn du es kaufst, z. B. in Frühstücksflocken, Suppen, Brote und Soßen. Verwende Lebensmitteletiketten, um das Risiko zu verringern. Mehr als 1,5 g Salz pro 100 g bedeutet, dass das Essen reich an Salz ist.

Erwachsene und Kinder ab 11 Jahren sollten nicht mehr als 6 g Salz (etwa einen Teelöffel) pro Tag essen. Jüngere Kinder sollten noch weniger zu sich nehmen.

Sportlich aktiv werden und ein gesundes Gewicht haben

Regelmäßige Bewegung kann nicht nur zu einer gesunden Ernährung beitragen, sondern auch das Risiko schwerwiegender Erkrankungen verringern. Es ist auch wichtig für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Übergewicht oder Fettleibigkeit können zu Gesundheitsstörungen wie Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten, Herzerkrankungen und Schlaganfall führen. Untergewicht kann sich auch auf deine Gesundheit auswirken. Die meisten Erwachsenen müssen abnehmen, indem sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn du Gewicht verlieren willst, versuche weniger zu essen und aktiver zu sein. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dir dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Überprüfe, ob du ein gesundes Gewicht hast, indem du den BMI-Rechner verwendest.

Starten einen NHS-Gewichtsverlustplan, einen 12-wöchigen Gewichtsverlust-Leitfaden, der Ratschläge zu gesünderem Essen und körperlicher Aktivität kombiniert. Wenn du über dein Gewicht besorgt bist, frage deinen Hausarzt oder einen Ernährungsberater nach Rat.

Tanzende Frau auf Wasser
Wasserflasche

Viel und richtig Trinken

Du musst viel Flüssigkeit trinken, um zu verhindern, dass du dehydrierst. Die deutsche Gesundheitsorganisation empfiehlt, täglich 6 bis 8 Gläser zu trinken. Dies gilt zusätzlich zu der Flüssigkeit, die du aus der Nahrung zu dir nimmst. Alle alkoholfreien Getränke können verwendet werden, jedoch sind Wasser, fettarme Milch und zuckerarme Getränke, einschließlich Tee und Kaffee, eine gesündere Wahl.

Vermeide zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und kohlensäurehaltige Getränke, da diese reich an Kalorien sind. Sie sind auch schlecht für deine Zähne. Selbst ungesüßte Fruchtsäfte und Smoothies enthalten viel freien Zucker. Die Gesamtmenge der Getränke aus Fruchtsaft, Gemüsesaft und Smoothies sollte nicht mehr als 150 ml pro Tag betragen. Dies ist ein kleines Glas.

Denke auch stets daran bei heißem Wetter oder während des Trainings mehr Flüssigkeit zu trinken.

Überspringe nicht das Frühstück

Einige Leute überspringen das Frühstück, weil sie denken, es würde ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Ein gesundes, ballaststoffreiches und fett-, zucker- und salzarmes Frühstück kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und dir dabei helfen, die Nährstoffe zu erhalten, die du für eine gute Gesundheit benötigen.

Ein Vollkorn-Müsli mit niedrigem Zuckergehalt, teilentrahmter Milch und in Scheiben geschnittenen Früchten ist ein leckeres und gesundes Frühstück.

Pfannkuchen mit Himbeeren