Was ist 80/20 Training?

Ein Begriff, der in den letzten Jahren für Diskussionen in der Ausdauersport-Welt sorgt, ist die sogenannte 80/20 Trainingsregel. Erforscht hat sie Stephen Seiler von der University of Adger in Norwegen und veröffentlichte bereits 2006 etwas dazu.

Studien zeigen, dass Freizeitläufer von Natur aus dazu neigen, 50 Prozent bei mittlerer bis hoher Leistung und die übrigen 50 Prozent bei geringer Leistung zu laufen. Als Esteve-Lanao erfahrene Klubläufer bat, entweder diese 50/50-Teilung oder eine 80/20-Teilung zu verwenden, verbesserte die 80/20-Gruppe ihre 10-km-Zeiten um fünf Prozent gegenüber 3,5 Prozent bei der 50/50-Gruppe.

Lauftraining auf einer leeren Straße

Das Zauberwort ist die Grundlagenausdauer:

Als Grundlagenausdauer bezeichnet man den allgemeinen Trainingszustand eines Athleten in Bezug auf seine Ausdauerleistung. Herbert Steffny nennt die Grundlagenausdauer das Fundament einer Leistungspyramide (aus das „Das große Laufbuch“ – Herbert Steffny*).

Kurz gesagt heißt es, dass die langsamen Läufe die wichtigsten in deinem Training sind.

Viel wichtiger als Intervalle und alles, was du jemals über Tempotraining gehört hast. Sie bilden genau dieses Fundament deines Trainings und deiner Verbesserung. Bekanntlich ist das Fundament dabei das wichtigste Element beim Hausbau und ein Haus steht ohnehin nur durch ein solides Fundament.

Trainierst du sehr langsam, kannst du logischerweise schnell länger laufen ohne müde zu werden. Deine Muskulatur, die für die Ausdauerleistung verantwortlich ist, wird gestärkt. Es kommt zu signifikant weniger Überlastungsstörungen und dein Herz-Kreislauf-System verbessert sich und damit deine Ausdauer. Des Weiteren trainierst du bei langsamem Tempo effektiv deine Fettverbrennung und damit deinen Stoffwechsel.

Nun noch 5 Tipps zum langsamen Laufen die Ihr beherzigen sollt wenn ihr die 80/20 Trainingsregel in Anspruch nehmt:

Langsamen Laufpartner suchen
Suche dir einen Laufpartner, der langsamer als du läuft und laufe langsamer als er. Dadurch entsteht auch kein Frust, dass der Partner zu langsam ist.
Im Zweifel alleine laufen
Durch das alleinige Laufen bist du selbst Herr der Lage und kannst deine optimale Laufgeschwindigkeit selbst bestimmen.
Langsame Musik hören
Durch langsame Musik kannst du deine Laufgeschwindigkeit anpassen, schnelle Musik treibt eher voran und ist beim langsamen Laufen unpassend.
Vor dem Training ein Ziel festlegen
Das Festlegen eines Zielss ist unabdingbar, wenn man Fortschritte erreichen möchte.
Einsame Strecke suchen
In einem belebten Park, in dem viele Läufer laufen macht ein langsamer Dauerlauf keinen Spaß, da das Vorbeiziehen von vielen anderen Läufern als störend empfunden wird. Deswegen ist es sinnvoll die langsamen Dauerläufe in einsamen Gegenden zu vollziehen.