Verletzungen beim Lauftraining vorbeugen

Umfragen zufolge bekommen die Hälfte aller Hobbyläufer mindestens einmal im Jahr eine Läuferverletzung. Typische Läuferverletzungen sind die Achillessehnenentzündung, die Plantarfaszitiis, der Fersensporn, das ITB-Syndrom und das Schienbeinkantensyndrom. Oft ist es leider so, dass die wenigsten Fachärzte das nötige spezfische Wissen haben, um die Ursache solcher Laufverletzungen zu erkennen und die richtigen Maßnahmen zu finden. Tatsächlich zählt eine Laufpause oft nicht als richtige Lösung. Wir zeigen dir verschiedene Möglichkeiten um von Verletzungen beim Laufen verschont zu bleiben, sodass du das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduzieren kannst.

Frau mit Knieproblemen

Warm up und Cool down

Eine vernünftige Aufwärmphase ist unverzichtbar für den Körper. Dieser muss vor dem Laufen zuerst auf Temperatur zu kommen und sich auf die bevorstehende Belastung einstellen. Das Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten dauern, idealerweise 15 Minuten. Lockeres Traben und Übungen aus dem Lauf ABC sind zu empfehlen. Über die Effektivität von Dehnen streitet sich die Wissenschaft. Wenn du also das Gefühl hast, dass Dehnen dir vor dem Laufen nützt, dann mache es. Falls du dich dabei unwohl fühlst, lass es einfach weg. Mit dieser Einstellung kannst du nichts falsch machen.
Genau so wichtig wie das Warm up ist das Cool down. Lass deinen Körper nach dem Lauf „runterkommen“. Fahre deine Herzfrequenz bei lockerem Traben runter, lockere Arme, Beine und deinen Oberkörper. Schüttle dich kräftig aus und mache etwas Hopserlauf.

Kraft- und Stabilisationstraining

Eine einfache und effektive Methode, deine Muskeln zu kräftigen, ist das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Vorteilhaft daran ist auch, dass alle Übungen Zuhause und ohne Geräte machbar sind. Eine der effektivsten Kraft- und Stabilisationsübungen ist die Kniebeuge. Für mehr Stabilität in Rücken, Bauch, Hüfte, Nie und Sprunggelenk sorgt das ein gutes Stabilisationstraining. Liegestütze, Front- und Seitstütz sowie der Einbeinstand sind hier zu nennen. Beginnen solltest du auf jeden Fall auf einem festen Untergrund. Um die Schwierigkeit zu erhöhen und mehr Muskelanteile anzusprechen, kannst du den Untergrund instabiler machen, durch ein Handtuch eine Trainingsmatte oder spezielle Balance Pads.

Den optimalen Laufschuh finden

Ein guter Laufschuh ist zwingend notwendig, da dieser deine natürliche Laufbewegung unterstützt und Fehlstellungen kompensieren kann. Kaufe allerdings nie einen Laufschuh im Internet, sondern gehe in ein Fachgeschäft mit geschultem Personal. Probiere unterschiedliche Modelle aus und teste sie bestenfalls auf dem Laufband. Wichtig ist hierbei, dass du dich in deinem Schuh wohlfühlst und es beim Laufen nirgendwo drückt, kneift oder zieht.

Faszientraining

Faszien sind das Bindegewebe, das die Muskelfasern und Blutgefäße umgibt und ermöglichen es, einzelne Muskeln voneinander abzugrenzen. Bei mangelnder Bewegung und Stress können Faszien „verkleben“ und verlieren dadurch ihre Elastizität. Die Folgen sind eine höhere Verletzungsanfälligkeit sowie eingeschränkte Beweglichkeit. Abhilfe schaffen Übungen mit einer Black Roll, die deine Faszien massieren und Verklebungen auflösen.